Все мы знаем о пользе физической нагрузки. Но мало кто знает, что физическая активность по-настоящему важная вещь, которую каждый может позволить себе, чтобы не только сохранить здоровье, но и вылечиться от заболеваний.
Подвижный образ жизни, не только снижает риск развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета, но и позволяет предупредить появлению некоторых форм рака, улучшает настроение, помогает росту костной ткани, укрепляет мускулы, уменьшает риск случайных падений и переломов. (Вы, наверное слышали, что в возрасте часто бывает перелом шейки бедра и даже Людмила Гурчено не избежала этого. –примечание hatmedicine).
Этот список – лишь часть того, что и раньше было хорошо известно как медикам, так и обычным людям.
Основываясь на данных, полученных в ходе различных проектов, последнее издание «Рекомендаций по физкультуре» (Exercise Guidelines), опубликованное в США в 2008 г., советует пять-семь дней в неделю делать упражнения, эквивалентные минимум 30 минутам умеренных нагрузок, например быстрой ходьбы, плюс 30 минут упражнений на укрепление мышц минимум два дня в неделю.
Тест на декламацию
Какая же должна быть интенсивность нагрузки? Ученые разработали надежные методы для лабораторного измерения интенсивности подвижных упражнений, таких как легкая атлетика и ей подобные.
Весьма интересный метод на декламацию.
Первые признаки умеренной физической нагрузки – это учащение пульса и дыхания. Если вы можете нормально беседовать или декламировать стихи во время движения, значит вы не выходите за пределы умеренной (для вас) нагрузки. Если же все, на что вы способны, это выдавить с трудном одно-два слова, то нагрузка для вас тяжела.
Наоборот, если, выполняя упражнение, вы способны петь, та такую нагрузку следует считать легкой.
Всякий раз, когда вы начинаете увеличивать нагрузку на организм, нервная система в ответ приводит различные группы органов в состояние повышенной готовности. В первый же момент вы, вероятно, ощутите обострение восприятия, учащение пульса и дыхания и даже можете слегка вспотеть. Внутри вашего тела снижается приток крови к желудку, кишечнику, почкам – всем тем органам, которые менее важны для движения. Одновременно с этим начинает притекать кровь в сосуды мышц. Основные «горючим» в организме является глюкоза. Расщепление глюкозы происходит в митохондриях, специальных органеллах, находящихся внутри клеток. В ответ на это, происходит увеличение митохондрий в клетках.
Кроме того, когда израсходуется свободная глюкоза, начинают расщепляться жиры (для извлечения новой порции глюкозы). Продуктами распада этого процесса является молочная кислота, а затем углекислый газ. Удаление продуктов распада после физической нагрузки становятся более эффективными.
Польза от физических упражнений имеет кумулятивный характер (то есть усиливается со временем) – именно поэтому положительный эффект от занятий физкультурой становится ощутимым только тогда, когда они становятся каждодневной привычкой. Тело адаптируется к тому, что ему регулярно приходится отвечать на возрастающие нагрузки, и это проявляется в виде повышения выносливости и готовности к нагрузкам.
Новые данные о влиянии физических нагрузок на организм человека.
Эйфория.
Атлетам давно известно, что упражнения улучшают характер и оздоровляют психику. И все же лишь в 2008 г. ученые наконец смогли непосредственно измерить то, что можно назвать «спортивной эйфорией»; чувство «полета», возникающее во время и после продолжительной и интенсивной физической нагрузки.
Исследования не только показали, что во время занятия спортом мозг выделяет больше эндорфинов (опиоидных гормонов, вызывающих чувство удовольствия), - удалось также выяснить, что всплеск эндорфинов наблюдается как раз в тех областях мозга, которые ответственны за сильные эмоции.
Гипокамп
Согласно последним данным, было показано, что физические упражнения увеличивают размеры одной из частей мозга, называемой гиппокампом. Именно в этой области происходит увеличение числа нейронов. Упражнения также повышают уровень одного еще важного биологически активного вещества, сокращенно называемого в биохимии (BDNF brain-derived neurotrophic factor, продуцируемый мозгом стимулятор роста нервной ткани).
Низкоплотные липопротеиды.
Раньше полагали, что подвижный образ жизни снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний преимущественно за счет снижения кровяного давления и уменьшения содержания в крови LDL-холестерина (low density lipoprotein) и одновременно повышением в крови «хорошего» холестерина (high density lipoprotein). Эта точка зрения оказалась правильной лишь отчасти.
У некоторых людей упражнения практически не снижают давления крови. Дальнейшие исследования показали, что более значимый эффект, связанных с LDL-холестерином, имеет отношение не к снижению его уровня в крови, а к химическому преобразованию самих его молекул.
За прошедшие несколько лет было открыто, что наибольшую опасность для организма представляют именно мелкие молекулы низкоплотных липропротеидов. Они имеют тенденцию к потере элкетрогнов, которые потом «летят рикошетом» через все кровяное русло, повреждая другие молекулы и даже клетки.
Более крупные молекулы высокоплотных липопротеидов значительно стабильнее и плывут по кровеносным сосудом, не создавая опасности ни для каких других молекул.
Таким образом, два человека с совершенно одинаковым содержанием холестерина в крови, но при этому различающиеся по уровню физической активности, могут иметь принципиально разный уровень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.Â
Глюкоза.
Наконец, недавно было показано, что физические упражнения стимулируют поглощение глюкозы мышечными клетками по особому, ранее не известному механизму, не имеющему отношения к инсулину.
Какие упражнения делать?
Были поставлены эксперименты на 262 людей – женщин и мужчин, страдающие сахарным диабетом и ведшие до начала теста сидячий образ жизни. Испытуемые были разделены на четыре группы.
Первая группа занималась только легкой атлетикой (в форме ходьбы по беговой дорожке), вторая группа – только стационарными упражнениями на укрепление мышц (гребля сидя, жим ногами и т.д.) третья сочетала оба типа упражнений, а четвертая, контрольная, лишь занималась раз в неделю легкими упражнениями на растяжку и расслабление.
Каждая тренирующая группа (кроме контрольной) проводила на занятиях одинаковое время и суммарное количество затрачиваемых усилий у всех совпадало. Эксперимент продолжался 9 месяцев, одним из очевидных положительных результатов было то, что все участники физкультурных групп заметно постройнели, а пациенты, занимавшиеся подвижным спортом (1 и 3 группы), приобрели большую выносливость. Но лишь у тех испытуемых, кто сочетал два типа упражнений – аэробных и на укрепление мышц, в течение эксперимента было выявлено значительно снижение уровня так называемого гемоглобина А1с, основного индикатора содержания глюкозы в крови.
Поэтому упражнения в виде быстрой ходьбы или бега трусцой необходимо проводить ежедневно или хотя-бы 5 дней в неделю. Это надо сочетать со статическими упражнениями 2-3 раза в неделю.
Сидящие в опасности.
Сидеть длительное время за столом или просмотром телевизора очень вредно. Пока, правда не ясно, само ли сидение так вредно для здоровья или же отсутствие подвижности, связанное с ним.
Исследования, опубликованные в шести работах в 2012 году показали, что даже если люди в день тратили небольшое время на такие необременительные занятия, как работа по саду, мытье машины или короткая вечерняя прогулка, имели продолжительность жизни на 1,8 лет больше, чем те, кто отказывал себе и в этом минимуме.
Мы настоятельно рекомендуем, чтобы врачи и другие работники здравоохранения регулярно «прописывали» физкультурные занятия в ходе рутинных профилактических визитов к людям на работу.
Литература: Шари Бассук, Джоанн Мэнсон и Тимоти Черч «Как зарядка творит чудеса» В мире науки 2014, №1, январь, стр. 96-101.
Комментарии HAT Medicine.
Мы полностью согласны с результатами приведенных исследований. Только мы считаем, что физическая нагрузка помимо тех фактов, которые приведены в статье в первую очередь способствует восстановлению расположения клеток друг относительно друга в виде фрактальных структур. Именно ритмические движения способствуют данному процессу.
http://hatmedicine.livejournal.com/11217.htmlÂ
Комментарии
- Комментарии не найдены
Оставьте свой комментарий